Τι είναι οι υδατάνθρακες τα λίπη και οι πρωτεΐνες Πόσο πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της τροφής το καθένα συστατικό;
Τι μου προσφέρουν , που τα βρίσκουμε σε ποιες τροφές;
Γράφει: Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Γράφει: Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ο οργανισμός του ανθρώπου χρησιμοποιεί κυρίως τους υδ/κες και τα λίπη ως βασική πηγή ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για την δόμηση των ιστών. Αποτελούν τα θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά της τροφής μας, δηλαδή μας αποδίδουν θερμίδες. Η ημερήσια προσλαμβανόμενη ενέργεια κυμαίνεται στα 15% πρωτεΐνη, 30% Λίπος και 55% Υδ/κες. Παρατηρούμε λοιπόν ότι το μεγαλύτερο ποσό της ημερήσιας ενέργειας (για φυσιολογικές καταστάσεις )πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Υδ/κες
Όπως προαναφέρθηκε είναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αποδίδουν 4kcal/gr. Ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες (Γλυκόζη, φρουκτόζη,γαλακτόζη), δισακχαρίτες (Ζαχαρόζη, λακτόζη, γαλακτόζη) και πολυσακχαρίτες (άμυλο, φυτικές ίνες,κ.ο.κ)
Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα (Εγκέφαλος). Σε περίσσεια οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπη.
Λίπη
Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας στον οργανισμό, αποδίδουν 9kcal/gr και χρησιμοποιούνται ως αποθήκη ενέργειας στον λιπώδη ιστό. Σημαντικό είναι ότι αποτελούν φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών Α,D, E και K.
Πρωτεΐνες
Η ονομασία των πρωτεϊνών πηγάζει από το Ελληνικό ρήμα πρωτεύω, αυτή η ονομασία αποσκοπεί στον τονισμό του πρωταρχικού ρόλου τους στη ζωή. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών. Από τα 200 αμινοξέα που υπάρχουν στη φύση 20 είναι τα κύρια που συμμετέχουν στη στη σύνθεση
σχεδόν όλων των πρωτεϊνών. Από τα 20 ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει μόνο τα 12, ενώ τα υπόλοιπα 8 τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής του γι αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Μια πρωτεΐνη ονομάζεται πλήρης όταν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και στις αναλογίες που απαιτούνται από τον οργανισμό. Αν ένα ή περισσότερα αμινοξέα υπάρχουν μεν στην πρωτεΐνη αλλά βρίσκονται σε μικρότερη ποσοτική αναλογία από την απαιτούμενη, τότε η πρωτεΐνη χαρακτηρίζεται ελλιπής. Αποδίδουν 4kcal/gr
Καλές πηγές θεωρούνται το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, αλλά και τα ρεβίθια, φασόλια, φακές, φιστίκια, και ακόμα λιγότερο το ψωμί ολικής άλεσης, τα αμύγδαλα και το φυστικοβούτυρο.
Με συνδυασμούς οσπρίων και δημητριακών μπορούμε να πετύχουμε μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεϊνών, από φυτικές πηγές, που σημαίνει ότι μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών λιπαρών και προφυλασσόμαστε από διάφορες ασθένειες καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία, υπερχολιστεριναιμίες. (π.χ. Φακές ή ρεβίθια με Ρύζι ή άλλο δημητριακό, Φασόλια με μαύρο ψωμί κ.ο.κ)
Άσκηση-Πώς μπορούμε να κάψουμε λίπος τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες;
Η χρησιμοποίηση των λιπών γίνεται σε συνθήκες άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης, μεγάλης διάρκειας, στην οποία υπάρχει επάρκεια οξυγόνου. Πρόκειται δηλαδή για αερόβια άσκηση. Σε ένταση άσκησης που υπερβαίνει το 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου τότε οι ενεργειακές απαιτήσεις καλύπτονται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες. Η πρόσληψη υδατανθράκων φαίνεται να είναι σημαντική καθώς σχετίζεται με την απόδοση κατά την άθληση και το αίσθημα της εξάντλησης.
Κύριες πηγές Πρωτεϊνών –Λιπών- Υδ/κων ;
Άμυλο: Αυγά, Ψάρια, κρέας, Ελαιόλαδο,Ελιές,
Δημητριακά, Καρποί,ψωμί, Γαλακτοκομικά προϊόντα (+Λίπος), Σουσάμι, ταχίνι,
Και τα προιόντα τους, ζυμαρικά, Ρεβίθια, φασόλια, φακές, αμύγδαλα, κρέμα
ρύζι, όσπρια,πατατες Φιστίκια, ψωμί ολική άλεσης γάλακτος, αβοκάντο
και άλλα λαχανικά κτλ φιστικοβούτυρο, αμύγδαλα φιστίκια κ.ο.κ
Ζάχαρη, Φρούτα, Μέλι,Γάλα (+Πρωτ.)
