10 + 1 Βοηθήματα για απώλεια βάρους
1)
Πίνουμε αρκετό νερό
Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό 25-30%.
Ακόμα η κατανάλωση 500 ml νερού πριν το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό
γεύμα μπορεί παράλληλα με την μείωση του μεγέθους των μερίδων να συμβάλλει σε
μεγαλύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια
βάρους
2)
Ισορροπημένος ύπνος
τουλάχιστον
6 έως το πολύ 8 ώρες. Τόσο ο πολύς ύπνος, όσο και ο λίγος, σε συνδυασμό με το
αυξημένο άγχος, δυσκολεύουν την προσπάθεια για απώλεια βάρους και ευνοούν την
παχυσαρκία.
3)
Τρώμε Πρωινό
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πρωινό
τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και υγιείς σε σχέση με αυτούς που το παραλείπουν.
Το πρωινό γεύμα μας βοηθά να ρυθμίσουμε την όρεξη, μειώνοντας τις πιθανότητες να
καταναλώσουμε περισσότερη ποσότητα φαγητού και κατά συνέπεια περισσότερες
θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας.
4)
Εντάσσουμε Λαχανικά και Φρούτα στο διαιτολόγιό
μας,
Τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την
ημέρα. Προσδίδουν λίγες θερμίδες, ενώ έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια
σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτικές ίνες, οι οποίες ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας λόγω του ότι
προκαλούν τον κορεσμό.
5)
Τρώμε πολλά μικρά και συχνά γεύματα,
Το σώμα μας χρειάζεται διαρκώς ενέργεια, όταν
μένουμε νηστικοί πολλές ώρες, έχουμε πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος και
το αίσθημα της πείνας είναι ιδιαίτερα αυξημένο με αποτέλεσμα όταν έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος, είναι
πιθανό, να φάμε ανεξέλεγκτα μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού καθώς και τροφών
με αυξημένα λιπαρά και ζάχαρη όπως γλυκά.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την άνοδο της ινσουλίνης στα ύψη, η οποία είναι
ισχυρή αναβολική ορμόνη και συνδέεται
άμεσα με τη σύνθεση λίπους. Τα μικρά και συχνά γεύματα μας βοηθούν να κάνουμε
καύσεις, δηλαδή να έχουμε αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
6)
Όσπρια:
Αυξάνουμε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο μας
διαιτολόγιο (3-4/εβδ)
Πρόκειται για μια πλήρη τροφή, η οποία
συνδυάζει πρωτεΐνες (αποτελούν ιδανική πηγή πρωτεΐνης, σε συνδυασμό
με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς , χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως
συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος
για τους χορτοφάγους)
Είναι
πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο και ασβέστιο που αποτελούν δομικά
συστατικά των οστών, αλλά και σίδηρο φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.
*Αυξάνοντας την κατανάλωση οσπρίων μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη από
άλλα τρόφιμα τα οποία θα καταναλώναμε,
ενδεχομένως ζωικής προέλευσης τροφών τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά.
7)
Φυτικές ϊνες:
Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου,
προκαλούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό χορταίνουμε πιο γρήγορα, ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν
την χοληστερόλη του αίματος. Προτιμούμε
προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά και όπως προαναφέρθηκε λαχανικά, φρούτα και
όσπρια.
8)
Μετράμε την ποσότητα ελαιόλαδου που
καταναλώνουμε.
Το ελαιόλαδο είναι ευεργετικό για την υγεία μας
περιέχει μεγάλη αναλογία ακόρεστων λιπαρών οξέων, και αντιοξειδωτικών , όπως η
βιταμίνη Ε. Μας προστατεύει από καρδιαγγειακά.
Πρέπει όμως να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε καθώς 1 μόνο
κουταλάκι του γλυκού προσδίδει περίπου 45kcal.
Ιδανικά ~2 κουταλιές της σούπας ημερησίως
αρκούν. Επίσης θα ήταν καλό να το
καταναλώνουμε ωμό όσο μπορούμε, όπως για παράδειγμα να μαγειρέψουμε χωρίς ελαιόλαδο
και να το προσθέσουμε ωμό στο πιάτο.
9)
Μπαχαρικά όπως μαύρο, κόκκινο
πιπέρι , τσίλι, μπούκοβο, ρίγανη, βασιλικός, δυόσμος, δενδρολίβανο, τζίντζερ,
μαχλέπι, κανέλα, γαρίφαλο κ.α. χαρίζουν
μία έντονη γεύση στο γεύμα μας, στα
φρούτα ή στο επιδόρπιό μας και μειώνουν
την ανάγκη για χρησιμοποίηση αλατιού και
φέρνουν πιο γρήγορα τον κορεσμό.
10) Ροφήματα όπως ο καφές και το πράσινο τσάι βοηθούν στην
τόνωση του μεταβολισμού.
11) Φυσική
δραστηριότητα: Εντάσσουμε
όσο μπορούμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση. Ιδανικό θα ήταν 40-60 λεπτά
την ημέρα ή τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα σε μια προσπάθεια απώλειας
βάρους.
