Νηστεία

Νηστεία - Χορτοφαγία και Διατροφικές επισημάνσεις

Γράφει: Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

                                                       
                                                  Περίοδος Νηστείας

Η περίοδος της νηστείας δεν διαφέρει στην πράξη από τον χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, ανάλογα βέβαια και με το είδος:  (Γαλακτο-αύγο χορτοφάγος, Semi-χορτοφάγος (Γαλακτο-αύγο-θαλασσινο-χορτοφάγος), αυστηρός χορτοφάγος κτλ 

Είναι ωφέλιμη η Νηστεία ή/και Χορτοφαγία για την υγεία;

Έχει φανεί σε πολλές μελέτες ότι η μειωμένη πρόσληψη ζωικών τροφών και η παράλληλη αύξηση σε φυτικές τροφές όσπρια, λαδερά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο ως άριστη πηγή μονοακόρεστών ''καλών'' λιπαρών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά αποτελούν το καλύτερο διατροφικό μοντέλο για υγεία, ευεξία και μακροζωία.

Συγκεκριμένα έχει παρατηρηθεί:

• Μείωση των επιπέδων Τριγλυκεριδίων και Χοληστερόλης και ιδιαίτερα της LDL ''κακής'' χοληστερόλης

• Πρόληψη και αντιμετώπιση Καρδιαγγειακών Παθήσεων

• Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου αλλά και πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

• Πρόληψη και αντιμετώπιση Αρτηριακής Υπέρτασης

• Μείωση κινδύνου ανάπτυξης και αντιμετώπιση Σακχαρώδους Διαβήτη II

• Απώλεια Βάρους

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οποιαδήποτε διατροφή χορτοφαγική ή μη οφείλει να είναι ισορροπημένη και καλά σχεδιασμένη. Δεν σημαίνει ότι όσοι καταναλώνουν κρέας είναι πλήρως καλυμμένοι σε θρεπτικά συστατικά, βέβαια ούτε μια διατροφή στην οποία απλά έχουμε βγάλει το κρέας καθιστά αυτόματα την διατροφή μας ισορροπημένη. Ως γνωστόν η ποικιλία στην διατροφή μας παίζει τον πιο βασικό ρόλο και μπορεί να μας εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή. Καθώς και οι μερίδες και ο τρόπος μαγειρέματος που πρέπει να προσεχθούν. Επομένως προσοχή πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών όπως πατατάκια και αλμυρά μπισκότα και αλμυροί ξηροί καρποί, διάφορα τηγανιτά, όπως τηγανιτές πατάτες, τηγανιτά λαχανικά και θαλασσινά. Καθώς επίσης και τα γλυκά.

Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νηστεία ή/και χορτοφαγία δεν διαφέρει πολύ από τη μεσογειακή διατροφή, η οποία, βάση πολυάριθμων ερευνών  αποτελεί το καλύτερο μοντέλο διατροφής στον κόσμο. Βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, διάφορα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, βρώμη κτλ), ελαιολάδου, ενώ μέτρια είναι η κατανάλωση ψαριών και άσπρου κρέατος (πουλερικά) και πολύ περιορισμένη η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι)

Είναι ασφαλής η νηστεία και ο χορτοφαγικός τρόπος διατροφής;

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής, εφόσον είναι καλά σχεδιασμένη, για όλα τα στάδια της ζωής βάση Διαιτολογικών Συλλόγων (ΗΠΑ, Καναδά). Επίσης, μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτικές τροφές είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό και μας προφυλάσσει από παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση και καρκίνο.

Τι τρώει κάποιος που νηστεύει ή είναι χορτοφάγος;

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων και φαγητών που μπορούν να καταναλωθούν από διάφορες ομάδες τροφίμων και φαγητά που μπορούν να μετατραπούν σε εξίσου εύγευστα χορτοφαγικά και να μας προσδώσουν παράλληλα και φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς την παρουσία ζωικού κορεσμένου λίπους (πχ Παστίτσιο με κιμά σόγιας ή λαχανικά, ή η καθιερωμένη μαγειρίτσα με μανιτάρια και άλλα λαχανικά κ.ο.κ.) 

Ας δούμε κάποια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε  κατά την νηστεία  όπως πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12. Για την κάλυψή τους συνιστάται:

Θρεπτικά Συστατικά	Φυτικές Πηγές	Ζωικές Πηγές
πρωτεΐνη	Όσπρια,  Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, ταχίνι, κτλ) Προϊόντα Σόγιας, Δημητριακά (Κινόα, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ολικής κτλ), Λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες	Γαλακτοκομικά και Αυγά Θαλασσινά (σουπιά, καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι κτλ)
σίδηρος	Όσπρια, Ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, σουσάμι κτλ)  Δημητριακά ολικής(εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, Κινόα, ψωμί ολικής κτλ) Προϊόντα Σόγιας, Αποξηραμένα Φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα κτλ) Λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο κόκκινο κλτ) Μαύρη σοκολάτα	Θαλασσινά και Οστρακοειδή
ασβέστιο	Όσπρια, Ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα ταχίνι κτλ)  Προϊόντα Σόγιας  Φρούτα (Πορτοκάλι, αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα) Λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα,μπρόκολο κτλ) Μαύρη σοκολάτα	Γαλακτοκομικά και Θαλασσινά
Β12	Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, Προϊόντα Σόγιας (συμπληρώματα B12)	Γαλακτοκομικά και Αυγά Θαλασσινά
Βιτ D	Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, Εμπλουτισμένη μαργαρίνη και  χυμοί φρούτων, επαρκής έκθεση στον ήλιο (διάρκεια 15-20 λεπτά)	Λιπαρά Ψάρια Μουρουνέλαιο , Κρόκος αυγού, Εμπλουτισμένο γάλα, βούτυρο

*Συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή και άλλα δημητριακά (Φακές ή ρεβίθια με Ρύζι, Φασόλια με μαύρο ψωμί)  (Υψηλής Βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) 

*Φροντίζουμε να συνδυάζουμε κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου (Όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, οστρακοειδή)  πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, πράσινη πιπεριά, ντομάτα κτλ)  αυξάνουν την απορρόφησή του.

Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί και επιλογές που μπορείτε να κάνετε για τα γεύματα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ότι φανταστεί ο νους σας, καθώς επίσης να τροποποιήσετε τις κλασικές συνταγές που εμπεριέχουν ζωικά τρόφιμα.  Σας παραθέτω μερικά:

Πρωινό 

Χυμός πορτοκάλι , ψωμί ολικής  ή φρυγανιές (με μαργαρίνη)  με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μέλι + Φρούτο

Τοστ με ολικής αλέσεως ψωμί και κασέρι σόγιας

Γάλα σόγιας, ρυζιού, καρύδας, φουντουκιού με βρώμη (και ωμούς ξηρούς καρπούς ή/και σταφίδες)

ή κουλούρι ή Κριτσίνια με σουσάμι 

Κριτσίνια με αμύγδαλα και χυμό

Γιαούρτι σόγιας με φρούτα και βρώμη

Μεσημεριανό - Βραδινό 

Πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο ή ελιές και μπαχαρικά

Όσπρια: Βραστά Φασόλια ή ρεβίθια ή φακές με καρότο-κρεμμύδι λεμόνι και ελαιόλαδο 

Λαχανικά στον φούρνο με σως μουστάρδας και ελαιόλαδο και σαλάτα

Ιμαμ Μπαϊλντι με ελιές (~5) και σαλάτα

Αγγινάρες με ελιές (~5)

Κεφτεδάκια απο Φακές ή Ρεβιθοκεφτέδες 

Γεμιστά με ρύζι και σαλάτα

Ζυμαρικά ή πατάτες με μανιτάρια - Παστίτσιο λαχανικών

Πίτσα με σάλτσα ντομάτα και λαχανικά

Διάφορες πολύχρωμες  ωμές σαλάτες ή βραστές σαλάτες κουνουπίδι, μπρόκολο  με ξηρούς καρπούς και σταφίδες 

Μανιτάρια φούρνου με ελαιόλαδο και λεμόνι και πράσινη σαλάτα

Ντοματόσουπα κ.ο.κ
Μερικές εύκολες σαλάτες  Κλικ Εδώ  http://nutrme.blogspot.de/2015/01/blog-post_24.html

Μικρογεύματα

Χαλβάς

παστέλι

φρούτα  και  φυσικοί χυμοί / Φρουτοσαλάτα ή Smothies με ξηρούς καρπούς

ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα 

μπάρες δημητριακών 

Στικς φρέσκων λαχανικών 

Κουβερτούρα

Μπισκότα (~1-2) νηστίσιμα, Κέικ (1 φέτα) νηστίσιμο 

Σημειώσεις:

• Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει και δίαιτα απώλειας βάρους όταν ελέγχεται η ενεργειακή πρόσληψη (καθώς απουσιάζουν  τροφές όπως το τυρί, τα αλλαντικά, τροφές που περιέχουν βούτυρο, το κρέας), με αποτέλεσμα να μειώνουν την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη

• Προσέχουμε την κατανάλωση σε τρόφιμα «παγίδες» κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως την υπερκατανάλωση λίπους (πχ το λάδι, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα, οι ξηροί καρποί, ελιές ή χαλβάς) αποτελεί ομάδα με την μεγαλύτερη θερμιδική περιεκτικότητα 9kcal/gr)

• Καθώς και η υπερκατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων όπως το ψωμί , οι πατάτες και τα ζυμαρικά.  Είναι απαραίτητα –Δεν πρέπει να απουσιάζουν ή  να ελαχιστοποιούνται σε υπερβολικό βαθμό- από το διαιτολόγιο. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο!