Aφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ένα ζήτημα που απασχολεί αρκετό κόσμο είναι πως θα φτάσει
στο επιθυμητό σωματικό βάρος και την απόκτηση του πολυπόθητου γραμμωμένου
σώματος. Είναι αλήθεια ότι μόνο η φυσική
δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στο να έχουμε το παραπάνω αποτέλεσμα;
Ας το
αναλύσουμε παρακάτω:
Ο οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει όλες του τις
λειτουργίες και να διατηρηθεί στην ζωή έχει ανάγκη από ενέργεια την οποία
λαμβάνει μέσω της τροφής. (*Άρθρο: Ανθρωπομετρικά στοιχεία και Υπολογισμός Διατροφικών Αναγκών -BMR,ΗΘΑ)
Το σωματικό βάρος εξαρτάται από την ισορροπία ενεργειακής
πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. Όταν η ενέργεια που δαπανάται για να κάνουμε κάποια φυσική
δραστηριότητα είναι ίση με την ενέργεια που προσλαμβάνεται από την τροφή,
επιτυγχάνεται το ενεργειακό ισοζύγιο.
Αυτή είναι η κατάσταση διατήρησης
του βάρους σώματος.
Ενώ, σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσω της τροφής είναι περισσότερη από αυτήν που δαπανάται, έχουμε το λεγόμενο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους σώματος.
Ενώ, σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσω της τροφής είναι περισσότερη από αυτήν που δαπανάται, έχουμε το λεγόμενο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους σώματος.
Το αντίθετο συμβαίνει όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε είναι μικρότερη, τότε βρισκόμαστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Σε αυτή την περίπτωση το άτομο δαπανά περισσότερη ενέργεια από αυτήν που προσλαμβάνει (θερμίδες), με αποτέλεσμα την μείωση βάρους μακροπρόθεσμα.
Για να χτίσουμε ένα γραμμωμένο σώμα πρέπει πρώτα να δώσουμε
βαρύτητα στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούμε στοχεύοντας στην μείωση του λίπους σώματος. Όταν απαλλαγούμε από το
περιττό λίπος, όπως για παράδειγμα ένα
συνηθισμένο σημείο που μας ενοχλεί, η κοιλιά, τότε μπορεί να φανεί η γράμμωση
μας, εφόσον βέβαια παράλληλα γυμναζόμαστε. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν είναι,
κυρίως, προϊόν των ασκήσεων που επιλέγουμε
να κάνουμε αλλά της διατροφής που κάνουμε. Η ποσότητα πρόσληψης τροφής ημερησίως είναι αυτή που παίζει καθοριστικό ρόλο (ενεργειακό ισοζύγιο). Συμπερασματικά
πρέπει να βασιστούμε στον κατάλληλο
συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης
(φυσική δραστηριότητα). Αυτός ο συνδυασμός των δύο είναι αλληλένδετος.
Βέβαια, εκτός από την ποσότητα πρόσληψης ενέργειας
(θερμίδων), η ποιότητα και η συχνότητα είναι αυτή που παίζει
επίσης σημαντικό ρόλο. Δεν αρκεί να έχουμε
μόνο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (να καίμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που
προσλαμβάνουμε από την τροφή) ,καθώς μπορεί να θέσουμε τον οργανισμό μας σε
κίνδυνο έλλειψης μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και τον
καταπονούμε. Για παράδειγμα, η άμεση ενέργεια από κατανάλωση διαφόρων τυποποιημένων τροφών κρουασάν, γλυκά, ζάχαρη
κτλ μας προσδίδει κενές θερμίδες, δηλαδή
τρόφιμα με μηδενική διατροφική αξία. Γι
αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την συνιστώμενη ημερήσια δόση
βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία
του οργανισμού.
Συμπερασματικά, είναι δυνατό να διατηρήσουμε ένα αδύνατο σώμα όταν
είμαστε σε κατάσταση διατήρησης (ενεργειακό ισοζύγιο) ή και ακόμα όταν
λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάμε (αρνητικό ενεργειακό
ισοζύγιο-μείωση σωματικού βάρους), χωρίς να υπόσχεται όμως και κάλυψη όλων των
απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν όμως και
διάφοροι άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας, όπως γενετική
προδιάθεση, ορισμένες ασθένειες, ορμονικές διαταραχές, το άγχος κ.α.
Κάποιες γενικές
συστάσεις για υγεία, μείωση βάρους αλλά και γράμμωση (αρνητικό ενεργειακό
ισοζύγιο και παράλληλα άσκηση) είναι:
- Η συχνότητα μεταξύ των γευμάτων να είναι ανά 3-4 ώρες, 5-6 γεύματα ημερησίως, καθώς και το μέγεθος των γευμάτων να είναι μικρό.
- H επαρκής πρόσληψη νερού για την ενυδάτωση του οργανισμού μας, 8 ή και παραπάνω(για αθλούμενους) ποτήρια ημερησίως
- Άφθονα λαχανικά, τουλάχιστον 2 μερίδες ημερησίως
- Φρούτα, τουλάχιστον 2-3 ημερησίως
- Προσοχή στην κατανάλωση υδατανθράκων: Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (νιφάδες βρώμης, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι και ζυμαρικά) μερίδες αναλόγως το άτομο εξατομικευμένα
- Όσπρια 1-2 φορές ή και παραπάνω εβδομαδιαίως
- Πρόσληψη καλών λιπαρών, ελαιόλαδο (~1κουταλιά) στην σαλάτα και στο φαγητό ημερησίως, κατά προτίμηση ωμό, μικρομερίδες ως σνακ καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι (λιναρόσπορος), αβοκάντο, Ψάρια (1-2 φορές εβδομαδιαίως) (σαρδέλα,γαύρος) για επαρκή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και ω-λιπαρών οξέων
- Κόκκινο κρέας (<1φορά εβδομαδιαίως) ή Κοτόπουλο (1-2 φορές εβδομαδιαίως) (ή συνδυασμοί φυτικών τροφών για αυτούς που δεν καταναλώνουν κρέας)
